🤔 탄단지가 뭔가요?
탄단지는 탄수화물(탄), 단백질(단), 지방(지)의 줄임말입니다. 이 세 가지 영양소를 적절한 비율로 섭취하는 것이 건강한 다이어트의 핵심입니다!
탄수화물
우리 몸의 주요 에너지원
뇌와 근육의 필수 연료
단백질
근육 생성과 유지에 필수
포만감과 대사량 증가
지방
호르몬 생성과 영양소 흡수
필수지방산 공급
⭐ 목적별 황금비율
💪 기본 다이어트
체중 감량 + 근육 유지
🏋️♀️ 근육 증가
근육량 증가가 목표
🔥 빠른 감량
단기간 체중 감량
🧮 나만의 칼로리 계산기
📊 나의 영양소 목표량
🍽️ 하루 식단 예시
• 현미밥 1/2공기 (탄수화물)
• 계란 2개 (단백질)
• 아보카도 1/4개 (지방)
• 방울토마토, 상추
• 고구마 1개 (탄수화물)
• 닭가슴살 100g (단백질)
• 견과류 한 줌 (지방)
• 브로콜리, 파프리카 샐러드
• 귀리 30g (탄수화물)
• 두부 100g (단백질)
• 올리브오일 1큰술 (지방)
• 시금치, 버섯 볶음
• 바나나 1개 + 그릭요거트 + 아몬드 5알
💡 성공 꿀팁
🥘 한 끼 구성 방법
• 접시의 1/2: 채소류
• 접시의 1/4: 단백질 (손바닥 크기)
• 접시의 1/4: 탄수화물 (주먹 크기)
• 엄지손가락 크기: 좋은 지방
📱 추천 앱
• 마이피트니스팔
• 눔코치
• 칼로리바다
• 삼성헬스
🛒 장보기 팁
• 식품 라벨 영양성분표 확인
• 가공식품보다 자연식품 선택
• 다양한 색깔의 채소 구매
• 단백질 식품 미리 준비
⏰ 실천 방법
• 일주일 단위로 식단 계획
• 80% 정도만 지켜도 OK
• 체중보다 체성분 변화 관찰
• 꾸준함이 가장 중요!
⚠️ 주의사항
극단적인 비율 적용 금지! 탄수화물을 아예 안 먹거나 너무 적게 먹으면 요요현상의 위험이 있습니다. 개인의 나이, 성별, 활동량에 따라 적절한 비율이 다를 수 있으니 자신의 몸에 맞는 비율을 찾아가세요.